뱃살관리, 내장지방 줄이기, 도움되는 음식

무언가 신박한 방법을 전달하려는 목적이 아니라

제가 선호하는 방법을 메모하기 위해 포스팅합니다.

 

남자 뱃살, 내장 지방 줄이기

1. 숙면 

특히 기상시간을 규칙적으로 

2. 반식 훈련
일반적인 다이어트 즉,
평생 지방과 당분을 제한하는 건 

거의 불가능 해서 
음식을 원래 먹던 대로 먹되,
평소 먹었던 양보다 줄여서
먹는 것이 반식 훈련의 핵심

양이 줄면 쌓아온 지방을 
갖다 쓰기 시작 즉,
쌓아놓은몸→갖다쓰는몸

한달정도 반식 훈련 시
위가 많이 줄어 들면서
배가 부른 효과를 봄

*반식
모두 전체적으로 반식

(밥만 반공기X)

3. 감량 후 다지기
다지기 돌입 시
지방의 재분포가 일어남
얼굴, 팔, 상체 등
모자라는 곳으로
지방이 이동

또 남은 지방의 일부가 
감량할때 잃었던 
근육과 뼈를 만드는데 사용 

이 시기에는 
운동을 10% 정도 증가 
성급하게 에너지 소모를 
늘리면 내 몸은 생존 
본능으로더 많은 음식을 
먹게하므로 운동량
조절에 주의

 

[결론]
좋은 음식으로 소식(반식)
(With 적절한 운동)

인스턴트나 밀가루 음식 등의
탄수화물, 지방이 많은
식품을 줄이고

고영양, 저칼로리 음식을 
늘려 나가는 것이 중요

스스로 바뀌어야겠다는
의지가 포인트

 

 

● 뱃살빼기 실패원인

1. 운동만 믿는 점 
운동만으론 No No ~
과식은 운동으로 상쇄안됨
복근 운동으로 뱃살 감량의 
효과는 매우 낮다
지방이 많이 들어찬 뱃살은 
근육이 아니기때문에 
얼마나 많은 칼로리를
소모했는가에 따라 
감량이 결정된다.
또 윗몸일으키기나 
뱃살 기구 운동으로는 
많은 칼로리를 
소모할 수 없다.

2. 다이어트 식품 맹신
골라 먹는 것으로는 
뱃살을 뺄 수 없다.
현미밥, 채식, 각종 
다이어트 식품 등을 
골라 먹는 방법은 
체중 감량보다 
체중 유지에 
도움이 될 뿐이다.

3. 나잇살 변명 
나잇살은 자신에 대한 
합리화일뿐
요요현상이 수반된는 
다이어트 방법으로는 
뱃살을 뺄 수 없다
요요현상은 당연한것도 
자연적인 것도 아니다.

4. 회식, 술
술과 회식으로 병행해서는 
뱃살을 뺄 수 없다.
아무리 운동과 음식조절을 
해도 술과 회식 한 번이면 
모든 것이 무너진다.
하루 저녁 회식에서 
1만Kcal 섭취는 흔한 일이다.

5. 극심한 스트레스 
삶이 힘들수 밖에 없음 다만 
적절하게 풀면서 살지 못하면
몸과 마음이 힘들고 
체력이 현저히 소모되고 
이는 곧
식욕증가→과식→체중증가
→스트레스 가중의 악순환

 

 

● TIP

매크로 슈퍼푸드 (계란)

밥한공기 300Kcal 탄수화물 70g > 단백질  6g / 좋은 지방 1.5g
계란4개  320Kcal 탄수화물 0,6g < 단백질 24g / 좋은 지방 20g

계란 4개를 스크램블로 (식용유는 가급적 미사용)

멀티비타민

단, 고지혈증이 있는 사람은 계란을 많이 먹으면 안됨

HDL : 좋은 콜레스테롤 (계란)

LDL 나쁜 콜레스테롤

유통기관이 좋은 계란 선택

무정란 보단 유정란

아이가 있는 집에는 꼭 유정란

 

인슐린

탄수화물이 많이 들어오면 

빠르게 분해하기 위해 혈당이 증가한다.

그럼 췌장에서 혈당을 떨어뜨리기 위해

인슐린을 분비한다.

인슐린은 혈액속으로 분비가 되는데

당을 분해해서 에너지로 전환하는 역할을 한다.

그런데 당이 에너지를 쓰고도 남을만큼 

많아지면 결국 남은 당은 내장 지방으로 쌓이게 된다.

 

기초대사량

자고 있을때도 자동으로 소모하는 

말그대로 기초적인 대사량.

한마디로 말해

생물체가 생명을 유지하는데

필요한 최소한의

에너지량을 말합니다.

 

체온유지, 혈액순환, 호흡활동,

심장박동 등을 위해 기초적인 생명 활동을 위한

신진대사에 쓰이는 에너지 량이랍니다.

신체를 유지하는데 필요한 기본적인 에너지 양

 

기초대사량의 계산법은 

몸무게 x 24시간 x 남자(1kcal) or 여자(0.9kcal)

예를들어 체중 54kg의 여성의 기초대사량 값은

54kg x 24시간  x 0.9kcal = 1166kcal

 

기초대사량은 우리가 하루에 소모하는

총 에너지의 60~70%를 차지할 정도로 중요

 

체중조절을 위해 무리하게 굶게 되면

우리 몸에서는 에너지가 부족하다는 것을

느끼게 되고 에너지가 고갈되지 않게 하기 위해

기초대사량을 줄여나갑니다.

 

따라서 에너지 소모가 활발하게

이루어지지 않아 장기적으로 보면

오히려 다이어트에 역효과를 주게됩니다.

 

이보다는 꾸준한 운동을 통해 근육량을 증가시켜

기초대사량을 높이는 것이 도움이됩니다.

 

같은음식, 같은양을 먹어도

더살찌고 덜살찌는 사람이 있습니다.

 

기초대사량이 높으면

스트레칭 한번에도 에너지소모가 달라집니다.

 

기초대사량이 높으면

기본적으로 단련이 되어있는 몸이라

면역체계가 강하고

쉽게말해 살이 찌지 않습니다.

 

결과적으로 기초대사량이

높은사람이 먹어도 덜찝니다. 

 

탄수화물

자고 있을때도 자동으로

소모하는 탄수화물(=당질)

탄수화물의 구조(길이)에 따라 구분
탄수화물 구조의 연결 길이가 짧은 순서대로

단당류

포도당(밥,채소,과일)

과당(단맛이가장강한 과일,꿀,아가베시럽)-에너지원X(중성지방만듬)

갈락토오스(유즙)

이당류

설탕(=자당) 수크롤오스 (포도당-과당 연결구조)

맥아당(=엿당) 말토오스(포도당-포도당 연결구조)

유당(락토오스)(갈락토오스-포도당 연결구조)

   
올리고당

이당류보다는 길고 다당류보다는 짧은 3~10개의 단당류가 이어진것 (대두, 완두, 통곡)

다당류

수백~수천개연결 - 분해속도가 느리다 (=복합탄수화물)    

 

전분

식물이 광합성을 해서 만들어낸 포도당을 잔뜩 연결한 형태 (쌀, 감자, 고구마, 당근, 비트 대량 함류)

 

글리코겐

동물이 체내에서 저장하는 다당류 밥-최종에너지원인 포도당으로분해-에너지를 쓰고도 남으면 글리코겐사슬로 저장

   셀룰로오스(=식이섬유)

분해효소가 없으므로 그대로 배설됨(같이 붙어있는 녀석들도 같이 배설됨)

그래서 건강을 위해서나 다이어트를 위해서는
시간이 서서히 결려 혈당을 서서히 올리는 복합 탄수화물을 권장
원래형태로 먹는게 분해하는데 시간이 걸리므로 혈당을 서서히 올릴수 있어 좋다.
또한
결국 식이섬유를 제외하고는 어떤 음식을 먹어도 과하게 먹으면
최종 포도당으로 분해되어 흡수되기에 결국 지방으로 저장 된다.


즉 사슬이 짧으면 짧을수록 분해과정이 짧아 
바로 에너지로 활용될 수 있는 것이고
혈당도 빠르게 올리게 되는 것

 

● 운동 시 단백질 보충 때
단백질 보충량 계산 = 본인 몸무게 * 1.8g
1위 새우 단백질 1g 당 4.13Kcal
2위 참치 단백질 1g 당 4.49Kcal
3위 닭가슴살 단백질 1g 당 6.56Kcal 

(3위지만 가성비가 높아... 많이 찾음) 
4위 두부 단백질 1g 당 9Kcal
5위 소고기 등심

 

● 금식을 쉬지않고 계속 할 시 

간은 다음 순으로 에너지로 사용한다.
포도당 > 지방산 12~24시간 > 지방산+근육 

포인트는 너무 심하게 금식할 경우

근육까지 손실이 있을 수 있음을 유의

또한 40대 이상은 근육 복원이 많이 

느리기때문에

근육까지 손실시키지는 말아야 한다.